9 loại “sữa” thay thế sữa bò tươi tốt nhất (phần 1)

May mắn thay, nếu bạn đang tìm cách tránh sữa bò, có rất nhiều lựa chọn thay thế không chứa sữa bò. Bài viết này, Thời Đại Coffee sẽ liệt kê 9 trong số những đồ uống thay thế tốt nhất cho sữa bò giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn cho thực đơn của mình.

Tại sao bạn có thể muốn một sự thay thế Sữa?

Sữa bò tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó giàu protein chất lượng cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbohydrate.

Tuy nhiên, sữa bò không phải là một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do khiến bạn có thể tìm kiếm một giải pháp thay thế, bao gồm:

• Dị ứng sữa: 2-3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và phản vệ nghiêm trọng.
• Khoảng 80% trẻ em mắc chứng dị ứng này sau 16 tuổi.
• Không dung nạp đường lactose: Ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp đường lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi mọi người bị thiếu hụt lactase, enzyme tiêu hóa đường lactose
• Hạn chế chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe . Ví dụ: người ăn chay trường loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa bò.
• Các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn :
• Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.

Sau đây là 9 gợi ý tuyệt vời thay thế sữa nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng và hương vị tương đồng giúp bạn làm mới thực đơn của mình.

1. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và độ đặc. Nó thường có một hương vị nhẹ nhàng và kem. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Sữa đậu nành hoạt động tốt nhất khi thay thế sữa bò trong các món ăn, pha chế với cà phê hoặc ngũ cốc.

Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80–90 calo, 4–4,5 gam chất béo, 7–9 gam protein và 4 gam carbohydrate.

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là một loại thực phẩm thay thế tương đồng dinh dưỡng và không có nguồn gốc từ sữa bò. Nó chứa một lượng tương tự protein, nhưng khoảng một nửa số calo, chất béo và carbohydrate.

Đây cũng là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein “hoàn chỉnh” chất lượng cao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải có được từ chế độ ăn uống.

Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới, và mọi người thường lo ngại về tác dụng của nó đối với cơ thể.

Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavone trong đậu nành. Những điều này có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của các hormone.

Trong khi chủ đề này đang được tranh luận rộng rãi, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng một lượng vừa phải đậu nành hoặc sữa đậu nành sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.

Cuối cùng, sữa đậu nành làm từ đậu nành không được khuyến khích cho những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn ít FODMAP. FODMAPs là một loại carbohydrate chuỗi ngắn có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.

Tóm tắt:

đậu nành nguyên hạt hoặc phân lập protein đậu nành. Nó có một vị kem, nhẹ và

gần giống nhất về dinh dưỡng với sữa bò. Sữa đậu nành thường được coi là

gây tranh cãi, mặc dù uống sữa đậu nành điều độ không gây

hại.

2. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân và nước. Nó có một kết cấu nhẹ và hương vị hơi ngọt và hương vị hấp dẫn. Nó có thể được thêm vào cà phê và trà, trộn trong sinh tố và được sử dụng như một chất thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng và bánh nướng.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30–35 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.

So với sữa bò, nó chứa ít hơn 25% lượng calo và ít hơn 50% chất béo. Nó cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể. Đây là một trong những loại sữa không có calo thấp nhất hiện có và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ.

Hơn nữa, sữa hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của vitamin E, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là các gốc tự do.

Mặt khác, sữa hạnh nhân là một nguồn ít tập trung các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành phần lớn là nước. Trên thực tế, nhiều nhãn hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Chúng thường được chế biến quá kỹ, làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7–15%. Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi để làm giảm sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm phần nào sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng này từ sữa hạnh nhân (18Nguồn đáng tin cậy, 19Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt:

Sữa hạnh nhân có hương vị nhẹ, ngọt, béo và ít calo, chất béo và carbohydrate. Mặt khác, nó ít protein và chứa axit phytic, một chất hạn chế sự hấp thụ sắt, kẽm và

canxi.

3. Sữa nước cốt dừa

Nước cốt dừa được làm từ nước và phần thịt trắng của dừa khô. Nó được bán trong hộp cùng với sữa và là một phiên bản loãng hơn của loại nước cốt dừa thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á và Ấn Độ, thường được bán trong lon.

Nước cốt dừa có kết cấu dạng kem và hương dừa ngọt ngào nhưng không kém phần tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gam chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate.

Nước cốt dừa chứa một phần ba calo so với sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể. Trên thực tế, nước cốt dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không sữa. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng lên, nhưng nó sẽ phù hợp với những người muốn giảm lượng carb của họ.

Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ nước cốt dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Một số nghiên cứu cho thấy MCT có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn so với các chất béo khác.

Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “có hại” ở mức độ cao hơn so với dầu không bão hòa.

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng kém chất lượng và có rất ít nghiên cứu về tác dụng của nước cốt dừa cụ thể. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng vừa phải nước cốt dừa như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại.

Cuối cùng, khuyến cáo rằng những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn kiêng FODMAP, nên hạn chế nước cốt dừa ở mức 1/2 cốc (120 ml) mỗi lần.

Tóm tắt:

Nước cốt dừa có độ sánh như kem, sữa và vị dừa ngọt ngào. Nó không chứa protein, ít hoặc không có carbohydrate và có nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo bão hòa.

4. Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần phụ như gôm, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn. Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn giống như sữa bò, và có hương vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 140–170 calo, 4,5–5 gam chất béo, 2,5–5 gam protein và 19–29 gam carbohydrate. Sữa yến mạch chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, gấp đôi số lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.

Điều thú vị là sữa yến mạch chứa nhiều chất xơ tổng số và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có cholesterol cao cho thấy rằng tiêu thụ 25 ounce (750 ml) sữa yến mạch hàng ngày trong năm tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3% và cholesterol LDL xuống 5%.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà.

Tóm tắt:

Sữa yến mạch có vị ngọt nhẹ . Nó chứa nhiều protein và chất xơ, nhưng cũng có nhiều calo và carbohydrate. Sữa yến mạch có chứa beta-glucan, có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay và nước. Cũng như các loại sữa không sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị. Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong số các loại sữa thay thế sữa bò. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt. Sữa gạo có vị nhẹ và ngọt tự nhiên. Nó có tính nhất quán hơi nước và rất tuyệt để uống riêng cũng như trong sinh tố, trong món tráng miệng và với bột yến mạch.

Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130–140 calo, 2–3 gam chất béo, 1 gam protein và 27–38 gam carbohydrate. Sữa gạo chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, nhưng gần như gấp đôi lượng carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo hơn đáng kể.

Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất – nhiều gấp ba lần so với các loại sữa khác. Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 79–92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người bị bệnh tiểu đường.

Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em, vận động viên và người già đang lớn. Điều này là do những quần thể này có nhu cầu protein cao hơn. Sữa gạo cũng được chứng minh là có chứa hàm lượng arsen vô cơ cao , một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường. Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng arsen vô cơ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Không nên chỉ dựa vào gạo và các sản phẩm từ gạo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ có thai.

Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không nên là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm cả các loại sữa khác có thể có lợi.

Tóm tắt:

Sữa gạo là loại sữa không có nguồn gốc thực vật ít gây dị ứng nhất. Nó chứa ít chất béo và protein nhưng lại giàu carbohydrate. Sữa gạo chứa hàm lượng arsen vô cơ cao, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn ở những người tiêu thụ gạo như một nguồn thực phẩm chính.