Caffein là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong hơn 60 loại thực vật, nổi bật nhất là trong hạt cà phê, lá trà, hạt ca cao và quả guarana. Được biết đến như một chất kích thích thần kinh trung ương, caffein đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người trên toàn thế giới. Tuy nhiên, việc hiểu rõ về caffein, từ lợi ích đến những rủi ro tiềm ẩn, là điều cần thiết để sử dụng một cách an toàn và hiệu quả.
Caffein là gì?
Caffein là một alkaloid xanthine, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Khi tiêu thụ, caffein nhanh chóng được hấp thụ vào máu và đi đến não, nơi nó ngăn chặn tác dụng của adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ. Kết quả là, người tiêu dùng cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.
Lợi ích của caffein
1. Tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc
Caffein giúp cải thiện sự tỉnh táo, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc, đặc biệt trong những tình huống cần duy trì sự chú ý trong thời gian dài.
2. Hỗ trợ hiệu suất thể thao
Nhiều nghiên cứu cho thấy caffein có thể cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng cường sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi.
3. Lợi ích sức khỏe lâu dài
Tiêu thụ caffein ở mức độ vừa phải liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như Parkinson, Alzheimer và tiểu đường loại 2.
Rủi ro và tác dụng phụ của caffein
1. Rối loạn giấc ngủ
Tiêu thụ caffein, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối, có thể gây khó ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ. Caffein có thể tồn tại trong cơ thể từ 4 đến 6 giờ, do đó, nên hạn chế tiêu thụ sau buổi chiều.
2. Tăng huyết áp tạm thời
Caffein có thể gây tăng huyết áp tạm thời, đặc biệt ở những người không thường xuyên tiêu thụ hoặc nhạy cảm với caffein. Tuy nhiên, tác động này thường không kéo dài và giảm dần ở những người tiêu thụ thường xuyên.
3. Lo âu và căng thẳng
Liều cao caffein có thể gây lo âu, căng thẳng và hồi hộp ở một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với chất kích thích.
4. Phụ thuộc và triệu chứng cai
Tiêu thụ caffein thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc. Khi ngừng tiêu thụ đột ngột, người dùng có thể trải qua các triệu chứng cai như đau đầu, mệt mỏi và khó tập trung.
> Tác dụng “nhuận tràng” khi uống cà phê buổi sáng
Lượng caffein an toàn
Theo các chuyên gia, lượng caffein an toàn hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh là khoảng 400 mg, tương đương với 3-4 tách cà phê. Tuy nhiên, nhu cầu và khả năng chịu đựng caffein có thể khác nhau tùy theo từng người.Verywell Health
Hàm lượng caffein trong một số đồ uống phổ biến:
-
Cà phê pha: 95 mg mỗi tách (240 ml)The Nutrition Source+1Better Health Channel+1
-
Trà đen: 47 mg mỗi tách (240 ml)The Nutrition Source
-
Nước ngọt có caffein: 30-40 mg mỗi lon (355 ml)
-
Nước tăng lực: 70-100 mg mỗi lon (250 ml)
Caffein và sức khỏe đặc biệt
1. Phụ nữ mang thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ caffein dưới 200 mg mỗi ngày để giảm nguy cơ sảy thai hoặc sinh con nhẹ cân.Phụ nữ cho con bú cũng nên hạn chế caffein, vì nó có thể truyền qua sữa mẹ và ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.
2. Trẻ em và thanh thiếu niên
Trẻ em và thanh thiếu niên nhạy cảm hơn với caffein và có thể trải qua các tác dụng phụ như lo âu, rối loạn giấc ngủ và tăng nhịp tim. Do đó, nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ caffein ở nhóm tuổi này.
Lời khuyên khi sử dụng caffein
-
Theo dõi lượng tiêu thụ: Ghi chú lượng caffein tiêu thụ hàng ngày từ tất cả các nguồn để đảm bảo không vượt quá mức an toàn.
-
Chọn thời điểm hợp lý: Tránh tiêu thụ caffein vào buổi chiều hoặc tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
-
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy lo âu, hồi hộp hoặc khó ngủ sau khi tiêu thụ caffein, hãy giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang các lựa chọn không chứa caffein.
-
Tìm hiểu nguồn caffein: Không chỉ cà phê, nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác cũng chứa caffein, như trà, nước ngọt, sô cô la và một số loại thuốc.
Kết luận
Caffein, khi được sử dụng đúng cách và ở mức độ vừa phải, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức hoặc không phù hợp có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn. Hiểu rõ về caffein và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của hợp chất này một cách an toàn và hiệu quả.
>> Các cách uống cà phê có lợi cho sức khỏe